Az év eleje tökéletes időszak arra, hogy új alapokra helyezd a konyhaművészeted és összhangba hozd fitneszcéljaiddal. A GymBeam útmutatójában olyan módszert mutatunk be, amellyel sok időt és energiát spórolhatsz főzés közben, miközben egészséges ételeket készíthetsz elő, akár több napra előre. Segítünk kialakítani azt az alapanyag-kombinációt, ami igazi mentőöv lesz a zsúfolt hétköznapokon!
A dobozolás titka
A heti menüsor, vagy ahogy ma már inkább ismerjük, a meal prep vagy “dobozolás” bizony nem egyszerű. Azzal együtt, hogy több napra előre megtervezni és elkészíteni egy menüsort utólag mindig kifizetődő, az elején nem könnyű feladat. De a gyakorlottabb dobozolók beszámolói mégis arról szólnak, hogy rengeteg időt spórolnak ahhoz képest, mintha napról-napra főznének, és tudatosabban is válogatják az összetevőket is a fogásokhoz. Az ellentábor szószólói gyakran hangoztatják, hogy ezzel a módszerrel egy héten keresztül ugyanazt a szomorú, főtt csirkemellet és áztatott brokkolit kell enni. Ezt cáfoljuk!
Előre elkészített ételek – egészségesen
Pár napra előre főzni időigényes lehet, különösen akkor, ha kevés helyed van a konyhában, vagy ha már a folyamat közben döbbensz rá, hogy hiányzik valamelyik hozzávaló. Jól felkészülve viszont könnyen és hatékonyan fogsz majd dobozolni! A módszer lényege ugyanis, hogy nem magukat a fogásokat készíted el előre, hanem csak előkészítesz olyan alapanyagokat, amelyek egymással könnyen kombinálhatóak, így friss, egészséges és változatos ételeket tudsz fogyasztani a hét során!
+ Extra tipp: Ha könnyen elkészíthető finomságokat keresel, egy kis inspirációért vagy konkrét fitnesz receptekért látogass el a GymBeam oldalára. |
A GymBeam szakértője hozott egy fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírforrásokból álló alapanyag listát, amelynek segítségével ínycsiklandozó és tápanyagokban gazdag ételeket készíthetsz otthon, előre. Válassz minden csoportból alapanyagokat az előre elkészíthető ebédhez vagy vacsorához! A kombinációk száma szinte végtelen lesz!
Alapok (szénhidrátforrások) és elkészítési módjuk
- Quinoa: alapos átmosás után főzd 20 percig háromszoros mennyiségű vízben
- Bulgur: pirítsd le minimális mennyiségű zsiradékon, majd öntsd le kétszeres mennyiségű vízzel, és fedd le, amíg magába nem szívja az összes folyadékot
- Édesburgonya: kockákra vágva főzd meg, vagy a héját villával megszurkálva tedd a sütőbe, majd miután kihűlt, kanalazd ki a pépessé vált húsát
- Hüvelyesek: főzd puhára bő vízben, vagy a még kényelmesebb megoldásért előfőzött, konzerves kiszerelésekből is betárazhatsz
Fehérjeforrások és elkészítési módjuk
- Csirkemell: gyors pirítás után főzd készre, de grillserpenyőben vagy sütőben is elkészítheted az extra ropogós textúráért
- Tofu vagy tempeh: szeletelve vagy felkockázva pirítsd le vagy morzsold össze
- Főtt tojás: egyszerűen csak főzd az ízlésed szerinti keménységűre
- Tonhal vagy lazac: magas minőségű, olaj nélküli termékeket válassz
Zsírforrások és elkészítési módjuk
- Magvak: a tökmag, a napraforgómag és a mandula pirítva extra aromát ad bármely fogásnak, plusz szuper vitaminforrás!
- Mogyoróvaj: magad is elkészítheted vagy készen is vásárolhatod. Nagyszerű zeller vagy almaszeletek mártogatásához
- Olívaolaj vagy tahini alapú öntetek: feldobják az ételek textúráját, de arra figyelj, hogy ne fűszerezd túl őket
Egyéb finomságok és elkészítési módjuk
- Friss vagy párolt zöldségek: koktélparadicsom, uborka, répa, bébispenót és kaliforniai paprika – összevágva akár nasiként, akár konkrét receptek alapanyagaként frissességet kölcsönöznek az ételeknek
- Savanyított zöldségek: a pikáns ízek kedvelőinek. A fermentált ételek különösen jó hatással lehetnek a bélrendszer egészségére ilyen pl. a kimchi is!
- Gyümölcsök: természetesen az a legjobb, ha friss gyümölcsöt fogyasztasz, de szezonon kívül egy-egy zacskó mirelit vagy liofilizált gyümölcs is jó szuper alapanyag lehet a salátákhoz
Tartsd frissen az alapanyagokat
Az ínycsiklandozó fogások elkészítéséhez az alapanyagok megfelelő tárolása is elengedhetetlen, hiszen azok így tudnak több nap elteltével is frissek maradni. A fehérjéket és önteteket érdemes például légmentesen záródó dobozokba tenned, amelyek megvédik azokat a szivárgástól és az átnedvesedéstől. Az üveg ételes dobozok átláthatóságot biztosítanak a hűtőben és hosszú távú, környezetbarát megoldást jelentenek. A száraz alapanyagokat pedig tárolhatod kiürült dunsztos üvegekben is!