Dobozolj be előre! Főzési tippek a GymBeam-től

Az év eleje tökéletes időszak arra, hogy új alapokra helyezd a konyhaművészeted és összhangba hozd fitneszcéljaiddal. A GymBeam útmutatójában olyan módszert mutatunk be, amellyel sok időt és energiát spórolhatsz főzés közben, miközben egészséges ételeket készíthetsz elő, akár több napra előre. Segítünk kialakítani azt az alapanyag-kombinációt, ami igazi mentőöv lesz a zsúfolt hétköznapokon!

A dobozolás titka

A heti menüsor, vagy ahogy ma már inkább ismerjük, a meal prep vagy “dobozolás” bizony nem egyszerű. Azzal együtt, hogy több napra előre megtervezni és elkészíteni egy menüsort utólag mindig kifizetődő, az elején nem könnyű feladat. De a gyakorlottabb dobozolók beszámolói mégis arról szólnak, hogy rengeteg időt spórolnak ahhoz képest, mintha napról-napra főznének, és tudatosabban is válogatják az összetevőket is a fogásokhoz. Az ellentábor szószólói gyakran hangoztatják, hogy ezzel a módszerrel egy héten keresztül ugyanazt a szomorú, főtt csirkemellet és áztatott brokkolit kell enni. Ezt cáfoljuk!

Előre elkészített ételek – egészségesen

Pár napra előre főzni időigényes lehet, különösen akkor, ha kevés helyed van a konyhában, vagy ha már a folyamat közben döbbensz rá, hogy hiányzik valamelyik hozzávaló. Jól felkészülve viszont könnyen és hatékonyan fogsz majd dobozolni! A módszer lényege ugyanis, hogy nem magukat a fogásokat készíted el előre, hanem csak előkészítesz olyan alapanyagokat, amelyek egymással könnyen kombinálhatóak, így friss, egészséges és változatos ételeket tudsz fogyasztani a hét során!

+ Extra tipp: Ha könnyen elkészíthető finomságokat keresel, egy kis inspirációért vagy konkrét fitnesz receptekért látogass el a GymBeam oldalára.

A GymBeam szakértője hozott egy fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírforrásokból álló alapanyag listát, amelynek segítségével ínycsiklandozó és tápanyagokban gazdag ételeket készíthetsz otthon, előre. Válassz minden csoportból alapanyagokat az előre elkészíthető ebédhez vagy vacsorához! A kombinációk száma szinte végtelen lesz!

Meal prep_GymBeam

Alapok (szénhidrátforrások) és elkészítési módjuk

  • Quinoa: alapos átmosás után főzd 20 percig háromszoros mennyiségű vízben
  • Bulgur: pirítsd le minimális mennyiségű zsiradékon, majd öntsd le kétszeres mennyiségű vízzel, és fedd le, amíg magába nem szívja az összes folyadékot
  • Édesburgonya: kockákra vágva főzd meg, vagy a héját villával megszurkálva tedd a sütőbe, majd miután kihűlt, kanalazd ki a pépessé vált húsát
  • Hüvelyesek: főzd puhára bő vízben, vagy a még kényelmesebb megoldásért előfőzött, konzerves kiszerelésekből is betárazhatsz

Fehérjeforrások és elkészítési módjuk

  • Csirkemell: gyors pirítás után főzd készre, de grillserpenyőben vagy sütőben is elkészítheted az extra ropogós textúráért
  • Tofu vagy tempeh: szeletelve vagy felkockázva pirítsd le vagy morzsold össze
  • Főtt tojás: egyszerűen csak főzd az ízlésed szerinti keménységűre
  • Tonhal vagy lazac: magas minőségű, olaj nélküli termékeket válassz

Zsírforrások és elkészítési módjuk

  • Magvak: a tökmag, a napraforgómag és a mandula pirítva extra aromát ad bármely fogásnak, plusz szuper vitaminforrás!
  • Mogyoróvaj: magad is elkészítheted vagy készen is vásárolhatod. Nagyszerű zeller vagy almaszeletek mártogatásához
  • Olívaolaj vagy tahini alapú öntetek: feldobják az ételek textúráját, de arra figyelj, hogy ne fűszerezd túl őket

Egyéb finomságok és elkészítési módjuk

  • Friss vagy párolt zöldségek: koktélparadicsom, uborka, répa, bébispenót és kaliforniai paprika – összevágva akár nasiként, akár konkrét receptek alapanyagaként frissességet kölcsönöznek az ételeknek
  • Savanyított zöldségek: a pikáns ízek kedvelőinek. A fermentált ételek különösen jó hatással lehetnek a bélrendszer egészségére ilyen pl. a kimchi is!
  • Gyümölcsök: természetesen az a legjobb, ha friss gyümölcsöt fogyasztasz, de szezonon kívül egy-egy zacskó mirelit vagy liofilizált gyümölcs is jó szuper alapanyag lehet a salátákhoz

Tartsd frissen az alapanyagokat

Így dobozolj_GymBeam

Az ínycsiklandozó fogások elkészítéséhez az alapanyagok megfelelő tárolása is elengedhetetlen, hiszen azok így tudnak több nap elteltével is frissek maradni. A fehérjéket és önteteket érdemes például légmentesen záródó dobozokba tenned, amelyek megvédik azokat a szivárgástól és az átnedvesedéstől. Az üveg ételes dobozok átláthatóságot biztosítanak a hűtőben és hosszú távú, környezetbarát megoldást jelentenek. A száraz alapanyagokat pedig tárolhatod kiürült dunsztos üvegekben is!

Kapcsolódó bejegyzések