Így csökkentsd a szorongásodat krízis esetén!

Ebben a helyzetben, amely olyannyira új mindenki számára, hogy gyakorlatilag elképzelése sincs arra vonatkozóan, milyen kimenetellel és mikor ér véget, ami olyan helyzeteket képez a családban és a vállalkozások szintjén, amire felkészülni sem időnk, sem lehetőségünk nem volt, most azon vesszük észre magunkat, hogy szorongunk. Szinte mindenen. Nem telik el úgy nap, hogy ne lenne egy téma, egy helyzet, ami újabb aggodalomra, félelemre vagy kétségbeesésre adna okot. Akár megalapozva, akár alaptalanul.

1888578_10151983077067531_3828440886796401326_n

Ezzel párhuzamosan a tűrőképességünk is csökken, hamarabb robbanunk, nehezebben találunk megoldást még az egyszerűbb dolgokra is. Éppen ezért kértem meg Fónyad Orsit, a Fekete Hattyú Központ szupervizorát, hogy segítsen megoldásokat, eszközöket találni arra, hogy valamelyest sikerüljön a bennünk feszülő tehetetlenséget levezetni.

Mit javasolnál, hogyan struktúráljuk a napunkat?

Sokan erre rávágnák, legyen napirendünk. Azt mondják, hogy ahhoz, hogy ne essünk szét, szükséges tartani magunkat egyfajta rendszerhez. Ez a helyzet most éppen arról szól szerintem, hogy a rugalmasságunkat is próbára teszik. Azok, akik egy új helyzethez rugalmasan képesek alkalmazkodni, könnyebben átvészelik a nehézségeket. Éppen ezért én inkább azt javaslom, pláne az elején, mert még az elején járunk, hogy figyeljük magunkat.

Ha jól esik pizsamában lenni délig, tegyük azt. Ha szívesebben kezdjük a napot mozgással, akkor legyen az az első. Én évek óta otthonról dolgozom, nekem ez nem újdonság. Tudom, hogy sokaknak az. Legyünk magunkkal megbocsátók és türelmesek. Ahogy magunkkal, úgy a környezetünkkel is. Ha nem ülünk le reggel kilenckor a gépünk elé, vagy leülünk, de nem az e-mailjeinket olvassuk el elsőként, előbb még átböngésznénk a híreket, nem történik semmi. Hagyjuk, hogy kialakuljon a saját ritmusunk. Figyeljük magunkat, hogy mikor esik jól a munka, mikor van szükségünk pihenésre, mikor leszünk éhesek. Beáll majd egy saját rendszer, de ezt ne sürgessük. Nem lesz minden nap ugyanolyan, és nem is lehet minden nap ugyanolyan. Nagyobb feszültség generálódik bennünk abból, ha görcsösen ragaszkodunk ahhoz, amit megterveztünk. De ez a helyzet most arra is tanít, hogy nem lehet úgy tervezni, mint korábban.

woman-covering-face-with-book-on-bed-1524232

Ebben a megváltozott helyzetben, amikor az összezártság újfajta kommunikációt igényel, te mit javasolsz, mire figyeljünk a leginkább?

Nincs értelme azon gondolkodni, hogy hogyan kommunikálhatnék jól. Kinek jól, mihez képest jól? Most vizsgázunk mindfulnessből. Csak a most van, a ma van. Nem érdemes a jövőn aggódni, nem érdemes a múlton rágódni. A mostban érzések vannak, testérzetek vannak, gondolatok jönnek-mennek. Csend is van, ha megadjuk magunknak ezt a luxust. Ezekre figyeljünk most!

woman-reading-book-to-toddler-1741231

Én valahogy átkeretezném ezt az egész helyzetet. Nem összezárva vagyunk, hanem együtt vagyunk. Most megállt az idő. Ebben az időtlenségben van lehetőség megfigyelni azt, hogy milyen a másik, mire van szüksége, milyen vagyok én, nekem mire van szükségem. Az újfajta kommunikáció lényege inkább az, hogy megfigyelünk, meghallunk, észreveszünk, megnyílunk.

Mit tegyünk akkor, ha azt érezzük, elhatalmasodik rajtunk a pánik?

A Psychology Today egy egész cikke arról szól, mi mindent tehetünk meg szorongás esetén. Ajánlom. A szerző, Robert L. Leahy Ph.D. többek között ezt javasolja: „Minden nap fogadok pácienseket, mindegyik megbeszélt időre jön. Ugyanezt te is megteheted a vírussal kapcsolatos nyugtalanságoddal. Tervezz be minden nap negyedórát, amikor a vírus miatt fogsz aggódni – mondjuk délután fél négykor. A nap többi részében írd le a félelmeidet és rakd őket félre addig, amíg el nem érkezik a megbeszélt időpont.”

Mennyire jó az, ha egyedül maradunk a gondunkkal, gondolatainkkal, vagy inkább keressünk partnereket arra, hogy jól kibeszéljük a gondjainkat?

A gondolatainkkal szerintem jó magunkra maradni. A csend fontos. Meghallani a saját hangunkat fontos. Az érzéseinket detektáljuk! Mi vagyunk értük felelősek. A valóságunkat mi teremtjük meg azzal, amire figyelünk. Épp ezért nem érdemes túl sok hírt olvasni most. Szinte minden szakember azt javasolja, hogy naponta egyszer nézzünk rá a híroldalakra. Soha korábban nem adatott meg nekünk az, hogy néhány hetet úgy töltsünk, hogy otthon vagyunk, és a saját ritmusunkban vagyunk. Használjuk ki. Hamar el fog múlni, és akkor megint ott lesz a külvilág zaja.

photo-of-kids-playing-with-flour-3807188

A gondjainkkal nem jó egyedül maradni. Karanténban is számtalan lehetőségünk van arra, hogy kapcsolódjunk. A barátokkal való személyes találkozások most elmaradnak, de számtalan egyéb csatornán is tudunk beszélgetni, és ez fontos. Beszélni az érzéseinkről, nagyon fontos. Én a múlt héten már nem mentem el a saját segítőmhöz. Telefonon beszéltünk, és még egy vezetett meditációra is sort tudtunk keríteni. Érdemes olyan csoportokhoz is csatlakozni, melyeknek a szellemisége, témája, célja közel áll hozzánk. Látjuk majd, hogy nem vagyunk egyedül, és néha már ez is segítség.

Mennyire fontos szerinted, hogy párunkkal minden aggodalmunkat megosszuk?

Figyeljük a belső hangunkat! Figyeljünk egymásra! Arról már lehet olvasni, hogy Kínában feloldották a karantént, és sorra adják be a válókereseteket. A New York Times is írt arról, hogy hány párnál, házasságban lesz kihívás, hogy nem tudnak együtt lenni, hogy nincsenek egymás társaságához szokva.

woman-sitting-while-reading-a-book-1616779

Mindent meg fogunk most egymással osztani, jót is, rosszat is. Nincs az a nagy ház, amiben egy jó párkapcsolatban a párunk ne érezné meg az aggodalmunkat még akkor is, ha nem neki mondjuk el, vagy elvonulunk magányunkba. Ha megérzi, és akkor ő épp abban az állapotban van, hogy képes velünk törődni, fog velünk törődni, és megnyugtat majd. Neki is lehet rossz napja, ő is érezheti magát rosszul, ő is aggódik, szorong, fél, bizonytalan, ideges, kiszolgáltatott. Lehet, hogy nincs abban a helyzetben, hogy segítsen nekünk. Ezért ne haragudjunk rá. Bízzunk egymásban! Összekapaszkodva menni fog.

Milyen eszközöket, módszereket javasolsz, amiket egy zűrösebb napba is könnyedén be tudunk illeszteni? 

Először is meditáció. Ha csak 10 perc, az is jó. Vannak remek applikációk, amik segítenek, és nagyon sok segítő készített most erre az időszakra speciális vezetett meditációt. Elkezdhetünk írni karantén naplót az érzéseinkről. Nem kell hosszan írni. De írjuk ki magunkból, ami bennünk van.

Listázzunk. Az egyik legkedvesebb barátnőm átküldött több listát nekem. Az egyik: Óvintézkedések, melyeket mindenképp megtehetek, hogy minimálisra csökkentsem a szorongást. Írt egy másik listát: dolgok, melyek kockázatát alacsonynak ítélem, ezért nem fogok miattuk aggódni. Ha megírtad, szuper, tedd félre. Emiatt nem kell fájjon a fejed! Van egy harmadik listája: Miket kell reggel megtennem ahhoz, hogy azt érezzem, jól indult a napom.

person-holding-blue-ballpoint-pen-writing-in-notebook-210661

Imádkozzunk! Dr. Andrew B. Newberg, neurológus tudós. Az ő nevéhez egy új, interdiszciplináris tudományág, a neuro-teológia fűződik. Együtt végzett egy kutatást Dr. Herbert Benson, szívkutató orvossal, a Harvard Egyetem munkatársával. Az eredmények valósággal sokkolták a kutatókat! Azok, akik rendszeresen, őszintén, bizalommal, hittel imádkoznak, stresszhelyzetben nyugodtabbak maradnak, csökken a vérnyomásuk, erősödik az immunrendszerük, semlegesítődnek ártó, negatív érzéseik, aktivizálódik a memóriájuk és a mentális funkcióik, az időskori demencia és az Alzheimer-kór jelentősen csökken, tehát az elme gyengülését is csökkenti az imádkozó élet, kevesebbek a testi szenvedéseik, fájdalmaik, és az életük egészségesebb, hosszabb és boldogabb, mint az átlagemberé.